Semaine 1 — installer le rendez-vous
Dix minutes, trois fois dans la semaine. Marche dans le logement, lever de chaise, élévations de bras. L'objectif est d'ancrer l'habitude, rien d'autre.
Semaine 2 — ajouter l'équilibre
Mêmes séances, plus trois minutes d'équilibre près d'un plan de travail. On augmente la fréquence avant l'intensité.
Semaine 3 — allonger un peu
Quinze à vingt minutes, toujours trois fois par semaine, avec un peu de renforcement au poids du corps. Le lendemain doit rester confortable.
Semaine 4 — poser le cadre définitif
Une séance encadrée d'une heure, puis deux séquences courtes en autonomie. C'est le rythme de croisière que la plupart des personnes tiennent sur l'année.
Les signaux qui disent de ralentir
Essoufflement qui empêche de parler, douleur articulaire pendant l'effort, fatigue persistante le lendemain. Dans ces cas, on réduit et, si cela persiste, on en parle à son médecin.
Un coach cale cette progression avec vous, chez vous, dès la première séance.